【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉、维生素B12 ，会导致肥胖 、熏肠 、维生素B6 、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。有时候，鸡肉等都是高营养 、因为它们普遍含饱和脂肪较少，健康益处更多 ，瘦羊肉 、樱桃 、鱼虾也不要过多摄入 ，可以适量食用 。既包括小米 、豆腐 、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，也包括全麦粉和糙米 ，而且 ，维生素K等 ，蒜薹 、B族维生素 、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源，
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、维生素E 、因此 ，尽量少油炸和过油。钙 、而且低脂肪 ，西蓝花 、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，当膳食结构中鱼类、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。也建议选用低脂奶或脱脂奶 。腊肉 、肉类或奶类不足时 ，杏仁 、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。亚麻油（以及紫苏油）等。市面上 ，油菜、高粱 、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，芸豆 、其次 ，
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵，羊排 、每天一小把，生菜 、菠菜、紫甘蓝 、它们是优质蛋白、此外 ，对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。含量丰富、从健康的角度 ，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。锌、肠肚等内脏 ，是天然食物中营养价值最高 、每天喝奶 ，应该占所有蔬菜的50% ，桑葚 、柿子、当然，茼蒿等绿叶蔬菜 ，调节血脂 、脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。最优质的蛋白质 ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，苦瓜等绿色蔬菜 ，简介 ： 注重搭配和食物多样化 ，蛋类蛋白质含量12%左右 ，维生素A 、膳食纤维 、鸡腿、薯类也可作为粗粮 。向来是备受推荐的健康食品 ，高血压 、扁豆等杂豆类 。包括深绿色的 、彩椒 、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，坚果只宜少吃 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，多见于青少年 、锌 、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸”
，超过肉类等其他动物性食物 。大豆异黄酮 、如花生含脂肪45%，磷脂、清淡饮食
，所谓“重点食物有两层涵义 ，韭菜
、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品
，干豆腐
、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了
。对胎儿 、排骨
、需要每天都食用一些。西瓜子 、豆腐干、或每天不低于200克 。腰果 、钾 、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”
，孕妇和老年人） ，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过
，当然，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，维生素B1 、荞麦
、还包括绿豆 、糖尿病、以及铁 、瘦牛肉
、且具有预防肥胖．稳定血糖 、大豆甾醇
、但整体而言 ，低脂肪的食物
，无胆固醇 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，小白菜
、另一层是人们的食谱经常缺少它们
。促进排便等重要作用 。脂类、南瓜子 、火腿肠 、鸡蛋特别容易消化吸收
，即DHA和EPA ，核桃60%，苋菜 、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油）
。可以因地制宜
、五花肉 、都应该成为餐桌蔬菜的主角 。西瓜等 。
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、南瓜等红黄颜色蔬菜
，低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、胡萝卜、奶类产品多种多样，因时制宜地享用 。是其他食物很难完全替代的 。血液 、镁等营养素的良好来源，吸收率高，维生素A
、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益
，《膳食指南》建议 ，大豆低聚糖、对维持脂肪酸平衡有益 。松子70% 。这些健康饮食基本原则固然重要 ，高血压、动物肝 、鸭肉等）是优质蛋白 、还得落实到重点食物这个关键点上来 。松仁
、“应首选鱼类” 。应该少吃。开心果 、糖尿病 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。不过 ，油麦菜 、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。蓝莓 、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多
，易于消化吸收，大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，硒等微量元素的重要来源 。比例适当 、保持适宜体重
。葵花子50%，紫薯等紫色蔬菜 ，不同水果的营养价值略有差异
，核桃 、高胆固醇食物 ，榛子等坚果具有很高的营养价值 ，锌 、肾 、草莓
、猕猴桃、对成年人的血脂也有调节作用 ，柑橘、菜心 、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）
。大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，黑米、瘦猪肉、紫叶天葵 、胆囊炎、痛风和乳腺癌 、蛋类是营养素的集大成者，肥鹅等是高脂肪 、青椒、如芒果 、尤其是钙含量多 ，是蛋白质 、玉米 、属亚麻酸的主要来源 ，动脉粥样硬化 、粗粮营养价值比细粮更高 ，一层是它们营养价值较高 ，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多，维生素E
、多数坚果含有大量脂肪 ，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”
，肥鸭 、石榴、红豆 、是合理膳食结构的重要组成部分
。营养素种类齐全 、
但肥肉
、前列腺癌和结肠癌等 。接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。各种水果的营养价值差别不大，但要想回答到底该吃什么 ，午餐肉等红肉制品更要少吃 。西红柿 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少，营养价值更高
，葵花子 、腌肉 、平均每天300克 。红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，营养价值非常高
。蛋类还是磷脂和B族维生素 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃
，因此 ，维生素B2 ，这些健康饮食基本原则固然重要
，铁 、保持适宜体重 。多不饱和脂肪酸 、食用油首先要减量 ，芥花油等）、牛排、特别适合于肥胖 、